<acronym id="oa02g"><center id="oa02g"></center></acronym>
<rt id="oa02g"></rt><object id="oa02g"><wbr id="oa02g"></wbr></object>
注冊新賬號 立即登錄

背部肌肉鍛煉的方法以及相關注意事項

發布時間:2016-12-17 17:38:30 編輯:小婷 來源:唯美村

由于一些不良的生活習慣,不少人都有背部脂肪厚、駝背、虎背熊腰等問題,不僅不利于身體健康,還有礙雅觀。不過這些情況均可以通過鍛煉得到一定的改善,那么具體應該如何進行背部肌肉鍛煉呢?

背部肌肉鍛煉的方法

一、引體向上

1.作用:引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作,主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。

2.練習方法:雙手寬握單杠,雙手拉身體,直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然后重復動作。

3.注意事項

(1)上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?稍谘香^掛杠鈴片來加重。

(2)身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。

二、背闊肌下拉

1.作用:練習背部肌肉的有效動作,主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。

2.練習方法

(1)雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。

(2)雙手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微彎曲并重復動作。

3.注意事項

(1)下來的時候肩部肌肉要放松,動作還原是不要聳肩。

(2)動作還原的時候是靠背闊肌控制力量,而不是完全放松還原,否則會造成肩關節和腕關節的損傷。

三、杠鈴劃船

1.作用:被公認為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。

2.練習方法

(1)吸氣,直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端;

(2)以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;

(3)續以背闊肌之力,將橫杠提至大腿上部,同時胸部稍挺。最后還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

3.注意事項

(1)上體始終保持挺胸,收腹、緊腰,不得弓背松腰。

(2)杠鈴上提路線不是垂直的。

(3)提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

四、坐姿劃船

1.作用:主要鍛煉背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。

2.練習方法

(1)屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

(2)收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

3.注意事項

(1)上拉杠鈴時吸氣,放下時呼氣。

(2)上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。

(3)上身盡量保持不動,腿部用力。

五、啞鈴劃船

1.作用:主要對背闊肌下部和外側有效果,還二頭和三角肌也有效果。

2.練習方法

(1)抓住啞鈴,彎曲膝蓋和髖關節,并前傾。

(2)保持背部挺直。手臂稍微彎曲。

(3)用肩部抬起雙臂,保持肘部略高于軀干。返回,保持手臂稍微彎曲并重復。

3.注意事項

(1)運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱。

(2)上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。

以上就是背部肌肉訓練的動作啦,大家應該熟練掌握,以免在訓練時拉傷肌肉。

原創聲明:本文僅代表作者觀點,不代表唯美村立場。系作者授權唯美村發表,未經授權不得轉載。
相關文章 ARTICLE
日本瘦腰鍛煉法是怎樣的 日本瘋傳的瘦腰法效果真這么好嗎

日本瘦腰鍛煉法是怎樣的 日本瘋傳的瘦腰法效果真這么好嗎

最近日本瘦腰鍛煉法火爆了,大家都想知道這具體是怎么樣的,當然了,也想知道日本瘋傳的瘦腰法真的這么有效嗎?效果究竟如何?其實呀,說到

想要有完美腹肌 首先了解腹肌多久練一次

想要有完美腹肌 首先了解腹肌多久練一次

不少健身達人對于腹肌的鍛煉情有獨鐘,沒有練出一個馬甲線或者八塊腹肌誓不罷休。這其中肯定不乏腹肌狂熱追隨者,難免鍛煉就過了頭。

肌肉型小腿粗怎么減

肌肉型小腿粗怎么減

肌肉型小腿粗怎么減 ? 減肥 是現代都市人的必談的話題,也是現代人的熱門話題,女性朋友們都喜歡骨感美。特別是擁有一條修長的美腿特吸引

鍛煉的最佳時間

鍛煉的最佳時間

鍛煉的最佳時間 。隨著 社會的發展 ,人們生活水平的提高,運動健身的 生活理念 越發受到人們的青睞,不管是老年人還是年輕人都紛紛加入了

排骨男怎樣變肌肉男

排骨男怎樣變肌肉男

排骨男怎樣變肌肉男 ? 排骨男變肌肉男 完全有可能,今天給大家介紹到的這位小伙子就是 最好的例子 。下面將以第一人稱敘述。我的身高是188

小腿肌肉拉傷怎么辦

小腿肌肉拉傷怎么辦

小腿肌肉拉傷怎么辦 ?我們在訓練或是活動中肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰臥起坐練習時容

怎樣練出好看的肌肉

怎樣練出好看的肌肉

怎樣練出好看的肌肉 ?所有 健身者 都知道,胸肌是男人魄力的體現,也是眾多健身愛好者最在意的肌肉,同時也是最好鍛煉的肌肉,胸部是體型

怎樣鍛煉肺活量

怎樣鍛煉肺活量

怎樣鍛煉肺活量 ? 肺活量 是指在盡力吸氣之后再盡力呼出的氣體總量,代表肺一次最大的 機能活動量 ,也是反映生長發育水平的重要機能指標

性能力鍛煉的方法

性能力鍛煉的方法

性能力鍛煉的方法 . 性愛的和諧 對于夫妻生活,乃至家庭和睦、社會穩定都有重要的意義。因為性生活占主導作用的一般是男性,所以男人行不

肌肉男速成的健身要素

肌肉男速成的健身要素

想要變成一代 健美肌肉男 ,可不是一味靜心苦練就能成功的,除了 堅持操練 外,還有許多別的要素會影響肌肉的構成,因而把握科學的健身要素

肌肉鍛煉的方法

肌肉鍛煉的方法

肌肉鍛煉的方法 ,F在男性越來越注重自己的 身材 了,想要鍛煉出一個 完美身材 ,但是卻不知道該怎么做。下面這篇文章說的就是如何 鍛煉肌

劇烈運動后肌肉酸痛怎么辦

劇烈運動后肌肉酸痛怎么辦

劇烈運動后肌肉酸痛怎么辦 ?運動醫學上一般將運動引起的 肌肉酸痛 分為兩種:一種是運動后疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌

鍛煉肌肉的方法

鍛煉肌肉的方法

鍛煉肌肉的方法 。隨著人們對于自身身材的要求越來越高,人們對于健身的需求也就越來越高了,無論是男女都希望自己能夠擁有一個 完美的身材

鍛煉腹肌最有效方法

鍛煉腹肌最有效方法

鍛煉腹肌最有效方法 。人們都注重 腹部減肥 ,但當 腹部脂肪 減掉以后,腹部的肌肉會松弛。要想讓腹部結實,就要堅持做 腹部訓練 。小編下

鍛煉腹肌的方法

鍛煉腹肌的方法

鍛煉腹肌的方法 。擁有漂亮的 腹肌 是每個男人的夢想,想要擁有漂亮的腹肌就需要 加強鍛煉 ,下面小編就講一下幾個 腹肌鍛煉方法 。 鍛煉腹

兩性關系中不愿意拒絕不喜歡的人 是因為什么關系呢

兩性關系中不愿意拒絕不喜歡的人 是因為什么關系呢

兩性關系中,并不是所有的人都能夠兩情相悅,有時候命運就是這么折磨人,你喜歡他,他喜歡她,她又喜歡他。所以在兩性中會出現拒絕,接受等

戀愛中遇到更心動的人該怎么辦 該和另一半分手嗎

戀愛中遇到更心動的人該怎么辦 該和另一半分手嗎

從心理學上說,沒有誰的愛情是可以從一而終的,一段感情中總是會有人遇到各種誘惑,比如說會遇到讓自己心動的人,心里都會有出軌的時刻。戀

為什么離婚后很多男人會再婚 女人則不會再嫁

為什么離婚后很多男人會再婚 女人則不會再嫁

現在的社會離婚率越來越高,一個原因是大家不會再像以前那么封建,絕對離婚是什么丟臉的事情,似乎離婚已經變得習以為常了。第二個原因是很

女朋友太作了怎么辦 女朋友太作了要不要分手

女朋友太作了怎么辦 女朋友太作了要不要分手

在兩性交往過程中,有很多男生經常會抱怨自己的女朋友太作了,覺得女生太作的話會讓自己很心煩,甚至會產生要分手的念頭。女朋友太作了怎么

国语交换亚洲一区,久久久精品视频播放,日本三级网站在线观看,小舞被调教出白浆的视频,又色又爽又黄的在线观看视频