由于一些不良的生活習慣，不少人都有背部脂肪厚、駝背、虎背熊腰等問題，不僅不利于身體健康，還有礙雅觀。不過這些情況均可以通過鍛煉得到一定的改善，那么具體應該如何進行背部肌肉鍛煉呢？

一、引體向上

1.作用：引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。

2.練習方法：雙手寬握單杠，雙手拉身體，直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然后重復動作。

3.注意事項

（1）上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面�？稍谘�上鉤掛杠鈴片來加重。

（2）身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

二、背闊肌下拉

1.作用：練習背部肌肉的有效動作，主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。

2.練習方法

（1）雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。

（2）雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲并重復動作。

3.注意事項

（1）下來的時候肩部肌肉要放松，動作還原是不要聳肩。

（2）動作還原的時候是靠背闊肌控制力量，而不是完全放松還原，否則會造成肩關節和腕關節的損傷。

三、杠鈴劃船

1.作用：被公認為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。

2.練習方法

（1）吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

（2）以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

（3）續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

3.注意事項

（1）上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

（2）杠鈴上提路線不是垂直的。

（3）提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

四、坐姿劃船

1.作用：主要鍛煉背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。

2.練習方法

（1）屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

（2）收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

3.注意事項

（1）上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

（2）上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。

（3）上身盡量保持不動，腿部用力。

五、啞鈴劃船

1.作用：主要對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。

2.練習方法

（1）抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，并前傾。

（2）保持背部挺直。手臂稍微彎曲。

（3）用肩部抬起雙臂，保持肘部略高于軀干。返回，保持手臂稍微彎曲并重復。

3.注意事項

（1）運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱。

（2）上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

以上就是背部肌肉訓練的動作啦，大家應該熟練掌握，以免在訓練時拉傷肌肉。